آشنایی با 6 ویتامین و مواد معدنی که کودک شما به آنها نیاز دارد

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا (داناخبر)، در این مطلب با انواع ویتامین ها و مواد معدنی که کودک شما برای رشد و حفظ سلامتی نیاز دارد، بیشتر آشنا می شویم:

- کلسیم

کلسیم یکی از مهم ترین و ضروری ترین مواد معدنی برای کودکان است. در واقع کودکان برای ساخت استخوان ها و دندان های خود به کلسیم نیاز دارند. کمبود این ماده معدنی در بدن کودکان می تواند در دوران های بعدی زندگی منجر به برخی بیماری ها از جمله پوکی استخوان شود.

هر گروه سنی، در هر روز چه میزان کلسیم باید دریافت کند:
گروه سنی بین 1 تا 3 سال: 700 میلی گرم کلسیم در روز.
گروه سنی بین 4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم کلسیم در روز.
گروه سنی بین 9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم در روز.

منابع دریافت کلسیم:
 از جمله مواد غذایی که حاوی این ماده معدنی هستند می توان به فرآورده های لبنی، غذاهای غنی شده، ماهی و سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند کلم، اشاره کرد.

- فیبر

فیبر، یک ویتامین و یا ماده معدنی نیست اما مواد غذایی که حاوی فیبر بالایی هستند، منابع مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و پتاسیم محسوب می شوند.

چه میزان فیبر در روز توصیه می شود؟
میزان فیبر دریافتی برای کودکان به میزان کالری دریافتی آنها بستگی دارد، به عنوان مثال به ازاری دریافت هر 1000 کالری، 14 گرم فیبر توصیه می شود.
در حقیقت فیبر برای حفظ سلامت سیستم گوارش، جلوگیری از یبوست و سیری زودرس در کودکان بسیار موثر است. در سنین بین 4 تا 8 سال که حدود 1500 کالری در روز دریافت می کنند به 25 گرم فیبر در روز نیاز دارند. بنابراین کودکان نو پا، که به طور کلی میزان کالری دریافتی آنها کمتر است، حدود 18 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

منابع دریافت فیبر: 
 از جلمه مواد غذایی که حاوی فیبر بالایی هستند می توان به انواع توت ها، کلم بروکلی و جو اشاره کرد. از دیگر منابع غنی فیبر، حبوباتی مثل لوبیا قرمز، نخود و لوبیا چیتی است. لوبیا علاوه بر فیبر حاوی پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین A و پتاسیم است.

-  B12 و دیگر ویتامین های گروه B

کودکان به ویتامین های گروه B از جمله ویتامین B12 برای ایجاد و استفاده از انرژی لازم، نیاز دارند. ویتامین های گروه B، گلبول های قرمز را می سازند که مسئول حمل اکسیژن به تمام بافت های بدن هستند و برای سوخت و ساز بدن، سلامت قلب و سیستم عصبی نیز بسیار ضروری هستند.

میزان مورد نیاز به این ویتامین:
نوزدان: حدود 0.5 میکروگرم در روز.
کودکان نو پا: 0.9 میکروگرم در روز.
بین 4 تا 8 سال: حدود 1.2 میکروگرم در روز.
بین 9 تا 13 سال: حدود 1.8 میکروگرم در روز
نوجوانان: 2.4 میکرو گرم در روز

منابع دریافت این ویتامین:
این گروه از ویتامین ها را تقریبا در تمام گروه های غذایی می توان یافت. اما به طور عمده، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و لبنیات از منابع غنی این ویتامین محسوب می شوند.

- ویتامین D

کودکان برای تقویت استخوان ها و دندان های خود، روزانه به این ماده مغذی نیاز دارند. ویتامین D با کمک به جذب کلسیم به بدن موجب ساخت و تقویت استخوان ها می شود.

چه میزان ویتامین D در روز توصیه می شود؟
نوزادان و کودکان باید حداقل روزانه حدود 400 IU ویتامین D دریافت کنند. نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند تا زمانی که از شیر گرفته شوند باید که مکمل های ویتامین D را به وسیله قطره چکان دریافت کنند.

منابع دریافت این ویتامین:
زمانی که پوست بدن در معرض خورشید قرار می‌گیرد ویتامین D می‌سازد ولی با وجود آن که اشعه UV موجب تولید ویتامین D می‌شود می‌تواند موجب ابتلای بدن به سرطان پوست نیز شود. ازاین رو متخصصان در معرض نور خورشید قرار گرفتن برای دریافت ویتامین D را توصیه نمی‌کنند و به جای آن گنجاندن شیر، غلات،‌ ماهی و تخم‌مرغ ( ویتامین  D در زرده یافت می شود ) را در برنامه غذایی کودکان توصیه می‌کنند.

- ویتامین E

ویتامین E باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت پوست و چشم ها می شود. علاوه بر این موضوع، باید بدانید که ویتامین E  به بهبود جریان خون در رگ ها نیز کمک می کند.

چه میزان ویتامین E در روز توصیه می شود؟
گروه سنی بین 1 تا 3 سال: حدود 9 IU در روز
گروه سنی بین 9 تا 13 سال: حدد 16.4 IU در روز
نوجوانان باید به اندازه بزرگسالان یعنی روزانه حدود 22 IU ویتامین E دریافت کنند.

منبع دریافت این ویتامین:
مغزها و دانه های روغنی منبع فوق العاده ویتامین E محسوب می شوند. در این بین بادام و تخمه آفتابگردان بیشترین میزان این ویتامین را دارا هستند. سبزیحات دارای برگ سبز نیز سرشار از ویتامین E هستند. در واقع در هر 90 گرم اسفناج 1.5 میلی گرم از این ویتامین وجود دارد.
از منابع دیگر ویتامین E می توان به غلات کامل، جوانه گندم و تخم مرغ نیز اشاره کرد.

- آهن

آهن به پمپاژ خون در بدن کمک می کند. آهن ترکیب اساسی موجود در هموگلبین است که بخشی از سلول های قرمز را تشکیل می دهد که اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می کند.

چه میزان در روز آهن به کودکان توصیه می شود؟
کودکان روزانه به 7 الی 10 میلی گرم آهن نیاز دارند و در دوران نوجوانی پسران به 11 میلی گرم در روز و دختران پس از شروع قاعدگی به 15 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.

منبع دریافت آهن:
گوشت قرمز و سایر فرآورده های حیوانی منابع غنی از آهن محسوب می شوند. منابع غیر گوشتی آهن عبارت است از لوبیا، سبزیجات برگی تیره رنگ مثل اسفناج، سویا و غلات غنی شده از آهن.