حرکات کششی یکی از بخش های مهم برنامه گرم کردن بدن است که باعث افزایش عملکرد شما در برنامه تمرینی و همچنین پیشگیری از آسیب های ورزشی می شود.
به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا ( داناخبر )، در این مطلب با چند حرکت کششی ساده و کارآمد که قبل و بعد از دویدن و یا انجام هر ورزش دیگری به ورزشکاران توصیه می شود، آشنا می شویم:
حرکت کششی گلوتز
روی زمین به پشت دراز بکشید، سپس زانوی راست خود را خم کنید و دستتان را در پشت زانو و ران خود قرار دهید و عضلات ران پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید و برای یک تا 2 ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین برده و این کار را برای پای چپتان تکرار کنید. این حرکت را 5 تا 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
کشش عضلات همسترینگ
روی زمین به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را از زانو خم کنید. سپس پای دیگر را بلند کنید، با هر دو دست مهار کنید و به طرف سینه بکشید. کشش را تا جای ادامه دهید که درد را احساس کردید، در این حالت وضعیت را نگه دارید. برای یک تا 2 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این پا را زمین گذاشته و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را 5 تا 10 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
حرکت کششی چهار سر ران
روی یک پا بایستید و پا دیگر را با دست گرفته و به طرف لگن بکشید. اگر تعادل ندارید می توانید به صندلی یا دیوار تکیه دهید. در هنگام انجام این کشش مراقب باشید لگن چرخش داخلی نداشته باشد و همچنین به طرفین کج نشود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت گوساله
این حرکت برای کشش ماهیچه های ساق پا بسیار مناسب است. بر روی زمین به گونه ای که کمرتان کاملا صاف باشد بنشینید و طنابی را به کف پاهای خود بپیچید. به آرامی بدن را به سمت جلو بکشید و در همین حال به کف پای چپ خود فشار وارد کنید.
چرخش پا از طرفین
بر روی دو پای خود با تکیه دادن به یک دیوار یا صندلی و یا هر تکیه گاه دیگری، بایستید. پای راست خود را که کاملا صاف است در مقابل پای چپ خود به صورت نوسانی تکان دهید. این کار را پیش از تعویض پای دیگر 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
چرخش پا از جلو به عقب
از طرف سمت راست بدن خود به گونه ای که به یک دیوار، صندلی یا هر تکیه گاه دیگری تکیه کرده اید، بایستید. سپس پای چپ خود را از جلو به عقب به صورت نوسانی به حرکت در آورید. توجه داشته باشید که از پرتاب کردن پای خود به سمت جلو خودداری کنید.
