کدام مواد غذایی برای صبحانه مناسب تر هستند؟

صبحانه با آنکه از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه و طب سنتی ایرانی و اسلامی مهم ترین وعده ی غذایی است، اما در بین وعده های غذایی از همه مهجور تر و غریب تر است.
یکی از علت های اینکه ما به صبحانه کمتر اهمیت می دهیم این است که معمولا اول صبح فرصت زیادی نداریم تا با حوصله و دقت صبحانه‌ی خوب و مقوی برای خودمان و خانواده تهیه کنیم.
از طرفی معمولا صبحانه های ما تکراری هستن و هر روز به یک نان و پنیر و چایی‌شیرین ختم می شود.
همین امر سبب شده تا صبحانه جذابیت خودش را از دست بدهد و به همین دلیل بسیاری، عطایش را به لقایش می بخشند.
اگر به صبحانه اهمیت دهیم و به صورت منظم و با یک برنامه‌ی صحیح غذایی، صبحانه‌ی خود را اصلاح کنیم، گام مهمی در حفظ و بهبود سلامتی و شادابی مان برداشته ایم. .

در ادامه به برخی مواد غذایی مناسب برای  وعده صبحانه اشاره می کنیم

شیره انگور 

شیره ی انگور یکی از فرآورده های انگور است که از آب انگور به دست می آید. شیره ی انگور در مقایسه با انگور، کالری فوق‌العاده بالایی دارد و مصرف مقدار اندک آن، انرژی از دست رفته را جبران می‌کند.

چهارشیره از مخلوط شیره ی چهار میوه (انگور، خرما، توت، انجیر) به دست می آید.

هر کدام از این شیره ها، جداگانه دارای خواص بسیار هستند و وقتی با هم ترکیب شوند، در درمان کم خونی معجزه می کنند.

نکته جالب توجه این است که میزان جذب آهن موجود در این ترکیب غذایی بسیار بالاتر از قرص آهن است چرا که آهن موجود در قرص ها ظرف ۲۴ ساعت از بدن دفع می گردد ولی این آهن گیاهی به خوبی جذب سلول های بدن می شود.

طبع معجون چهار شیره گرم است و برای فصل زمستان که بدن به انرژی بیشتری برای گرم کردن خود نیاز دارد، مفیدترین ماده ی غذایی محسوب می شود.

خواص چهار شیره :

رفع خواب رفتن دست وپا
شاداب و جوان کننده ی پوست
ملین و برطرف کننده ی یبوست ( لازم به تذکر می باشد که یبوست در طب سنتی بعنوان ام المرائض شناخته می شود.)
سرشار از ویتامین A، B، C، پتاسیم، کلسیم و منگنز است.
سرشار از فیبر بوده و در رفع سوء هاضمه کار آمد می باشد.
باعث تقویت اعصاب، قوای جنسی و حافظه می گردد.
برای بیماری های استخوان فوق العاده مفید می باشد.
تب بر بوده و در رفع سرماخوردگی و گلودرد، تقویت بینایی، تقویت‎ قلب مفید است.

احتیاط !

- از آنجا که شیره ی انگور دارای طبعی گرم است بنابراین خوردن زیاد آن برای افرادی که دارای طبع گرم و خشک هستند، توصیه نمی شود.
-به علت مقادیر بالای قند موجود در آن، افراد دیابتی باید از خوردن آن خودداری کنند.

برخلاف همه شنیده‌هایی که تاکنون داشته‌اید و همه‌شان این نکته را متذکر می‌شوند که خوردن صبحانه لازم است، باید بدانید که در مورد همه افراد صبحانه ضروری نیست.
در واقع نخوردن صبحانه ناسالم بهتر از خوردن آن است!

یک صبحانه سالم باید دارای مواد مغذی و ترکیبات غذایی کامل و سالمی باشد که انرژی روز شما را تأمین کند و موجب جلوگیری از خوردن بیش از حد خوراکی و مواد غذایی در طول روز نیز بشود.
برای این که بتوانید از مغذی بودن و سلامت صبحانه خود مطمئن شوید، متخصصان انواع صبحانه های خوشمزه و سالم را پیشنهاد می‌کنند:

- تخم مرغ
بدون شک تخم مرغ یک صبحانه سالم و البته خوشمزه است. مطالعات نشان می‌دهند خوردن تخم مرغ در وعده ی صبحانه، احساس سیری را افزایش می‌دهد و در کنار آن میزان کالری دریافتی در وعده ی غذایی بعدی شما را هم کم می‌کند که همین نکته موجب می‌شود قند خون و سطح انسولین خون ثابت بماند. یکی از این مطالعات اعلام کرده است فردی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف کرده باشد نسبت به فرد دیگری که نان شیرین خورده است، احساس رضایت بیشتری دارد و در باقی روز کالری کمتری مصرف می‌کند.
این نکته را هم باید بدانید که زرده ی تخم مرغ حاوی لوتئین و زنازانتین، دو ترکیب آنتی‌اکسیدانی است که به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا یا همان تباهی لکه زرد کمک می‌کند.
تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است که از ترکیبات غذایی بسیار مهم برای سلامتی مغز و کبد به شمار می‌رود.
در بسیاری از افرادی که دارای کلسترول بالا هستند هم مصرف تخم مرغ، میزان آن را افزایش نمی‌دهد.
در حقیقت خوردن تخم مرغ کامل، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را از طریق تغییر شکل کلسترول بد یعنی LDL به نوع خوب آن یعنی HDL و بهبود حساسیت به انسولین کاهش می‌دهد.

- جو دوسر

اگر از دوستداران غلات هستید، جو دو سر برای صبحانه سالم بهترین انتخاب است. صبحانه‌ای که از جو دو سر تهیه شده است و میزان زیادی فیبر به نام بتاگلوکان دارد. این فیبر تأثیرات زیادی بر سلامتی دارد و یکی از آنها به عنوان کاهش کلسترول شناخته می‌شود. بتاگلوکان نوعی فیبر ویسکوز است که احساس سیری را در فرد افزایش می‌دهد. بر اساس یکی از مطالعات انجام شده، این نوع فیبر هورمون سیری به نام PYY را بالا می‌برد و هرچه میزان آن بیشتر باشد، تأثیر بهتری می‌گذارد.
جو دو سر دارای میزان زیادی آنتی‌اکسیدان است و از اسیدهای چرب در برابر ضعیف و فاسد شدن محافظت میکند .این آنتی‌اکسیدان‌ها بر سلامت قلب نیز اثر می‌گذارند و فشار خون را کاهش می‌دهند.

افرادی که دارای بیماری سلیاک روده بزرگ و حساسیت به گلوتن هستند، باید نوعی از جو دو سر را تهیه کنند که بدون گلوتن است.

- مغزهای آجیل

مغز آجیل خوش طعم، مغذی و بسیار مفید هستند. از آنجایی که این مغزها موجب سیری می‌شوند، خوب است که آنها را به وعده صبحانه خود اضافه کنید. ( همچنین می توان بعنوان یک میان وعده ی خوب از آن ها استفاده کرد.) همچنین به دلیل حس سیری، از اضافه وزن جلوگیری می‌کنند.
با وجود اینکه که کالری مغزهای مغذی بالا است ولی مطالعات نشان می‌دهد همه چربی موجود در آنها جذب بدن نمی‌شود. برای مثال بدن شما تنها ۱۲۹ کالری از هر ۲۸ گرم بادام را جذب می‌کند.
مصرف مغزها موجب بهبود عوامل ریسکی در بیماری‌های قلبی می‌شود، مقاومت به انسولین را و همچنین التهاب را کاهش می‌دهد. همه مغزها حاوی میزان بالای منیزیم، پتاسیم و چربی‌های تک غیر اشباع هستند. مصرف آجیل برای افراد دیابتی هم مفید است. 

- چای سبز

چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها روی کره زمین است! چای سبز حاوی کافئین است و موجب بهتر شدن روحیه، هوشیاری و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. هر فنجان چای سبز دارای ۳۵-۷۰ میلی گرم کافئین است که میزان آن حدوداً نصف قهوه است.
چای سبز به طور اختصاصی برای درمان دیابت مفید است.
چای سبز دارای آنتی‌اکسیدانی به نام EGCG است و از مغز، سیستم عصبی و قلب در برابر آسیب‌های احتمالی محافظت می‌کند.

- میوه

مصرف میوه یکی از بخش‌های خوشمزه در وعده صبحانه است. همه میوه‌ها حاوی ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند و میزان کمی کالری دارند. یک پیمانه از میوه‌های خرد شده بسته به نوع آن، ۸۰-۱۳۰ کالری دارد.
مرکبات دارای میزان زیادی ویتامین سی هستند. در واقع یک پرتقال بزرگ بیش از صد درصد از میزان مورد نیاز ویتامین سی در طول روز را تأمین می‌کند. میوه‌ها به دلیل فیبر بالا و آب زیادی که دارند موجب سیری می‌شوند و معده را پر می‌کنند.

برای داشتن یک وعده صبحانه سالم می‌توانید انواع میوه را با تخم مرغ، پنیر و ماست ( محلی ) مصرف کنید و مطمئن باشید که برای چند ساعت انرژی شما را تأمین می‌کنند.