اگر تا به حال به این فکر افتاده اید که به محض پیدا کردن وقت مناسب به باشگاه بروید تا مقداری وزن کم کنید و تناسب مناسب داشته باشید اشتباه می کنید، زیرا بهتر است که زمان را از دست ندهید و با انجام حرکات ساده، شاهد بهترین نتایج باشید.
به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا (داناخبر)، ورزش یکی از فعالیت های ضروری در زندگی است که سلامت و شادابی روح و جسم ما را تضمین می کند. به همین منظور در این مطلب می خواهیم با 12 تمرین آشنا شویم که تمامی آنها را باید در سه نوبت 30 ثانیه ای با یک استراحت 10 ثانیه ای انجام دهید:
حرکت پروانه
برای شروع، اولین قدم حرکت پروانه است که همه ما از دوران مدرسه با این حرکت آشنایی داریم. در این حرکت مقداری به هوا می پرید و به محض به هم خوردن دست ها، پاهای خود را باز کنید. شما می توانید این حرکت را در سه مرحله 30 ثانیه ای انجام دهید و بین هر مرتبه یک استراحت 10 ثانیه ای به خود بدهید.
نشستن به کمک دیوار
بایستید و کمر خود را به دیوار تکیه دهید، دست ها را قفل کرده و در جلوی سینه نگه دارید. سپس به حالت نشسته روی صندلی بنشینید و بلند شود. توجه داشته باشید به هنگام نشستن زاویه خم زانوهای شما باید 90 درجه«نه کمتر و نه بیشتر) باشد. در واقع زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا جلوتر باشند.
برای انجام این تمرین حتما با پزشک خود مشورت کنید تا مشکلاتی از قبیل وجود هر گونه آسیب و یا درد در ناحیه زانو، مورد بررسی قرار گیرد.
دراز و نشست
کف دستان و انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را به حالت صاف نگه دارید. سپس به آرامی آرنج خود را خم کنید و بدون اینکه زانوها خم شوند بدن خود را به زمین نزدیک کنید، سپس با اعمال فشار به آرامی آرنج خود را صاف کرده و به حالت اولیه باز گردید. اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است، به جای اینکه روی انگشتان پا قرار گیرید از زانو ها استفاده کنید و آنها را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را روی یک چهار پایه یا نیمکت کم ارتفاع قرار دهید.
کرانچ
در ابتدا با کرانچ پایه شروع کنید. روی کمر خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید به یک نقطه در سقف خیره شده و سعی کنید که دست های خود را به زانوها نزدیک کنید. توجه داشته باشید که به هیچ وجه با گردن خود از زمین جدا نشوید و آن را زیاد حرکت ندهید. در این حرکت باید بیشترین فشار را در ناحیه شکم خود احساس کنید.
حرکت استپ
مقابل یک صندلی یا چهار پایه بایستید. پای چپ خود را روی صندلی قرار دهید، سپس پای دیگر را نیز بالا آورده و روی صندلی قرار دهید تا کاملا بر روی صندلی قرار گیرید و به طور کامل روی آن بایستید. سپس مجددا گام به گام روی زمین باز گردید و دفعه بعد که می خواهید بالا بروید با پای راست خود شروع کنید. سعی کنید که این حرکت را بسیار سریع انجام دهید.
اسکات
به گونه ای بایستید که انگشتان پا شما به سمت جلو باشند و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. برای شروع حرکت باید نشیمن گاه خود را به عنوان لولا در نظر بگیرید، دست ها را صاف در مقابل خود نگه داشته و به حالت نشستن روی صندلی بنشینید ( تصور کنید که یک صندلی در پشت شما وجود دارد) و بلند شوید. توجه داشته باشید که تمام فشار ناشی از وزن باید به پاشنه پا وارد شود.
پشت بازو
بر روی لبه جلوی صندلی یا نیمکت بنشینید و کف دستان خود را بر روی لبه صندلی و پاهای خود را به حالت صاف به گونه ای که پاشنه پا روی زمین باشد، قرار دهید. سپس به آرامی آرنج خود را خم کنید و تا جایی که می توانید به پایین بروید تا در نزدیکی کف زمین قرار گیرید، سپس به حالت اولیه باز گردید. شما می توانید با قرار دادن یکی از پاها بر روی دیگری این حرکت را بیشتر به چالش بکشید.
حرکت شکم
بر روی شکم خود بخوابید سپس بر روی آرنج ها از زمین بلند شوید و انگشتان پا را روی زمین به سمت جلو قرار دهید. نیم تنه بالایی خود را از روی زمین بلند کنید و عضلات ناحیه شکم خود را سفت و منقبض کنید و به مدت 30 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
در جا زدن
به مدت 30 ثانیه سریع در جا بدوید. برای این کار کافیست که زانو های خود را به سرعت بالا و پایین بیاورید. در حین دویدن حرکت دست را فراموش نکنید که دست ها نیز به صورت هماهنگ با زانوها به سمت بالا و پایین حرکت بکنند. تحقیقات بسیاری نشان داده که این حرکت یکی از موثرترین حرکات در زمینه ورزش های هوازی محسوب می شود.
