اگر که از وضعیت فعلی خود راضی نیستید و تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، مطمئن باشید که یک رژیم غذایی سخت و شدید یا انجام تمرینات ورزشی سنگین راه حل مناسبی نخواهد بود. اما با رعایت نکاتی ساده و تغییراتی آهسته و مستمر در زندگی روزمره خود می توان به نتایج مطلوبی دست یافت.
به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا (داناخبر)، در این مطلب به بیان چند نکته ساده و موثر می پردازیم که با اعمال آنها در برنامه روزانه خود می توانید به کاهش وزن خود کمک کنید.
نوشیدن مقادیر زیادی آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری
گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. بنابراین، زمانی که یک لیوان آب یخ آن چیزی باشد که شما واقعا به آن نیاز دارید، می توانید به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان دهید. چنانچه آب ساده جواب نداد، یک فنجان چای میوه ای را امتحان کنید.
در مورد انتخاب میان وعده ها، محتاط باشید
بیشتر اوقات زمانی که می خواهید مقابل تلویزیون بنشینید و استراحت کنید، مصرف بی رویه مواد خوراکی بدون تفکر اتفاق می افتد. مصرف میان وعده ها یکی از آسان ترین راه های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. بنابراین بهتر است که از مصرف میان وعده ها خودداری کنید و تنها اجازه مصرف یک میان وعده کم کالری مانند یک تکه کوچک شیرینی خانگی را به خود بدهید.
از مصرف غذاهای مورد علاقه خود، لذت ببرید
به جای حذف غذاهای مورد علاقه خود، تعادل را در مصرف آنها رعایت کنید. به عنوان مثال به جای یک جعبه کلوچه، یک عدد کلوچه بخرید. یا به جای خرید یک بسته کامل، مقادیر کمی آب نبات را بخرید. شما همچنان می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید اما نکته اساسی در این باره، رعایت اعتدال است.
از میان وعده های کوچک در طول روز استفاده کنید
چنانچه میزان کالری که دریافت می کنید، کمتر از میزانی که می سوزانید باشد، وزن از دست خواهید داد. اما اگر همواره گرسنه هستید، خوردن کالری های کمتر می تواند یک چالش باشد. مطالعات نشان می دهد افرادی که 4 الی 5 وعده به همراه میان وعده در روز استفاده می کنند. بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند. توصیه می شود که کالری روزانه خود را به وعده ها و میان وعده های کوچک تری تقسیم کرده و از آنها در طول روز لذت ببرید.
از پروتئین ها در هر وعده غذایی خود استفاده کنید
پروتئین، بسیار سیر کننده تر از کربوهیدرات ها و چربی ها است و به شما برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری و عدم ضعف و بی اشتهایی می دهد. همچنین به حفظ توده ماهیچه ای نیز کمک می کند و سوزاندن چربی را تسهیل می کند، بنابراین مطمئن شوید که پروتئین های سالم ماننده سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات را در وعده ها و میان وعده های خود قرار داده باشید.
قفسه ها را از اقلام چاق کننده پاک کنید
سعی کنید که در منزل خود از نگهداری تنقلاتی از قبیل چیپس و بستنی خودداری کنید، زیرا این مواد کاهش وزن را سخت تر می کنند. در این صورت مجبور می شوید تا در صورت تمایل به مصرف تنقلات از خانه خارج شوید و کمی پیاده روی کنید. اما توصیه که برای شما داریم این است که به جای تنقلات از سبزیجات منجمد شده، ماکارونی سبوس دار، پنیر کم چرب، گوجه فرنگی کنسرو شده و کنسرو لوبیا استفاده کنید.
در رستوران ها غذای کودک را سفارش دهید
سفارش غذای کم حجم یک راه عالی برای کاهش دریافت کالری است. راه حل دیگر، این است که از بشقاب و ظروف کوچک استفاده کنید. این روش کمک می کند تا سهم غذایی شما بیشتر به نظر برسد و چنانچه ذهن شما راضی باشد، شکم شما نیز راضی خواهد شد.
یک فنجان پاستا خود را با یک فنجان سبزیجات جایگزین کنید
شما می توانید با کاهش سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات، 100 تا 200 کیلو کالری کمتر مصرف کنید.
همیشه صبحانه را میل کنید
با حذف صبحانه، افراد در طول روز احساس گرسنگی خواهند کرد و این امر منجر به ریزه خواری بیشتر و بدخوری در وعده ناهار و شام می شود. برای کاهش وزن و جلوگیری از برگشت آن، برای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید، یک صبحانه کامل شامل شیر کم چرب، غلات صبحانه پر فیبر و میوه است.
به اندازه کافی بخوابید
در صورت کمبود خواب، بدن شما هورمون گرلین ( هورمون محرک اشتها ) را به میزان بیشتر و در عین حال هورمون لپتین ( هورمونی که در زمان سیری خبر سیر شدن شما را می دهد ) را به میزان کمتری تولید خواهد کرد. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری می دهد و شما را از خوردن تنقلات غیر ضروری باز می دارد.
نوشیدن مقادیر زیادی آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری
در مورد انتخاب میان وعده ها، محتاط باشید
از مصرف غذاهای مورد علاقه خود، لذت ببرید
از میان وعده های کوچک در طول روز استفاده کنید
از پروتئین ها در هر وعده غذایی خود استفاده کنید
قفسه ها را از اقلام چاق کننده پاک کنید
در رستوران ها غذای کودک را سفارش دهید
یک فنجان پاستا خود را با یک فنجان سبزیجات جایگزین کنید
همیشه صبحانه را میل کنید
به اندازه کافی بخوابید
