مدیریت استرس با استفاده از رژیم غذایی مناسب

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا(داناخبر)، همه ما کم و بیش استرس را تجربه کرده ایم اما نحوه مدیریت و کنترل کردن آن است که تفاوت را ایجاد می کند. استرس بیش از حد می تواند تاثیرات منفی بر سلامتی بگذارد، بنابراین مدیریت و کنترل آن، یک ابزار قدرتمند برای حفظ سلامتی محسوب می شود. در راستای این موضوع راهکارهای فراوانی وجود دارد که یکی از آنها با هر آنچه که می خورید در ارتباط است. طی این مطلب با مواد غذایی که به کنترل استرس کمک می کنند، بیشتر آشنا می شویم:

یک رژیم غذایی مناسب می تواند سیستم ایمنی بدن را بالا ببرد و در کاهش استرس نقش بسزایی را ایفا کند. اما مساله مهم این است که چه غذاهایی درکاهش استرس نقش دارند. به عنوان مثال یک غذای بسیار ساده و راحت، یک کاسه بلغور جو، گرم می تواند باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می شود. سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که افزایش آن باعث ایجاد حس آرامش و کاهش آن موجب ایجاد استرس می شود. 

طی مطالعه ای که در خصوص نقش چای سیاه بر کاهش استرس انجام شد، محققان دریافتند افرادی که به مدت شش هفته روزی چهار فنجان چای می نوشند در مقایسه با افرادی که نوشیدنی های دیگری از قبیل قهوه مصرف می کنند، در موقعیت های استرس زا، احساس آرامش بیشتری دارند. در واقع نوشیدن چای سیاه باعث می شود که از فشارهای استرس زا دور شوید. اما در مورد قهوه این موضوع صدق نمی کند، کافئین موجود در قهوه می تواند هورمون های استرس را افزایش دهد و باعث افزایش فشار خون نیز شود.

مصرف هر نوع کربوهیدرات، باعث افزایش میزان سروتونین در مغز می شود. اما کربوهیدرات های پیچیده از این جهت که آهسته تر هضم می شوند و با تثبیت قند خون، احساس متعادل تری را در فرد به وجود می آورند، گزینه بهتری هستند. که این نوع کربوهیدرات ها را می توانید غلات سبوس دار، نان و پاستا و همچنین بلغور جو دوسر پیدا کنید.

اکثر کارشناسان تغذیه بر استفاده از مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات های ساده هستند که در شیرینی و شکلات یافت می شوند، تاکید می کنند البته این مواد غذایی را نباید به صورت افراطی استفاده کرد. قند های ساده به راحتی هضم می شوند و باعث کنترل سطح سروتونین(ماده شیمیایی آرامش بخش موجود در مغز) می شوند و در کاهش استرس نیز تاثیرگذار هستند. با همه این تفاسیر، این گونه کربوهیدرات ها اثر طولانی مدت ندارند و مصرف آنها نباید بی رویه و به عنوان عادتی برای کاهش استرس و ایجاد تسکین باشد بلکه باید این گونه مواد را کنترل شده مصرف کرد.

پیش از خوابیدن، مصرف کربوهیدرات ها به آزاد شدن سروتونین ها در مغز سرعت می بخشند و باعث می شوند تا بهتر بخوابید. وعده های سنگین غذایی باعث سوزش معده می شوند اما غذاهای سبکی مثل نان و مربا، گزینه های مناسبی هستند.

ماده دیگری که در زمان خواب باعث کاهش استرس می شود، یک لیوان شیر گرم است. تحقیقات نشان می دهد که کلسیم، استرس و اضطراب و نوسانات روحی مربوط به قاعدگی را کاهش می دهد. متخصصان برای این منظور بیشتر شیر بدون چربی و یا کم چرب را پیشنهاد می کنند.

پرتقال سرشار از ویتامین C است که این ویتامین علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، باعث مهار و کاهش هورمون های استرس در بدن کاهش می شود. 

منیزیم موجود در اسفناج باعث می شود که استرس کاهش پیدا کند و کمبود آن احساس سردرد، خستگی، کوفتگی و استرس را در پی دارد. در واقع یک فنجان اسفناج، بهترین منبع منیزیم است. اما اگر به آن تمایل ندارید برای دریافت منیزیم می توانید سویا پخته شده و یا ماهی قزل آلا را جایگزین کنید اما سبزیجاتی که برگ سبز دارند، منبع غنی از منیزیم هستند.

سبزیجات شکننده و خام به روشی کاملا مکانیکی به کاهش استرس کمک می کنند. جویدن کرفس و هویج به شل شدن فک قفل شده کمک می کند و در نتیجه استرس باعث از بین رفتن استرس می شوند.

برای رهایی از استرس، با ماهی های چرب ارتباط خوبی برقرار کنید. ماهی ها سرشار از امگا3 و اسیدچرب هستند که در برابر بیماری های قلبی، اختلالات خلقی مانند افسردگی و استرس کمک شایانی می کند. بنابراین مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته را فراموش نکنید.

پسته و همچنین سایر مغزها، منابع خوبی از چربی های سالم هستند که برای بدن مفید است. مصرف میزان انگشت شماری از پسته، گردو و بادام به صورت روزانه ممکن است که به کاهش کلسترول شما کمک کنند و علاوه بر آن باعث می شود که از استرس نیز در امان باشید. اما فراموش نکنید که آجیل سرشار از کالری است بنابراین توصیه به خوردن بیش از حد آجیل و مغز ها نمی شود.