کاهش وزن و رسیدن به اندامی متناسب یکی از اهداف بزرگ برای خیلی ها محسوب می شود که برخی تصور می کنند برای دست یابی به آن باید هزینه های گزافی را بپردازند اما می توان با افزایش تحرک، انجام تمرین های استقامتی، استراحت و خواب کافی و رعایت برخی نکات ریز به آن دست یافت.
به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا ( داناخبر )، اگر فردی هستید که زمان کافی برای ورزش منظم و پیوسته را ندارید و اضافه وزن نیز یکی از کابوس های شما شده است بهتر است که به جای سرزنش و انتقاد از خود تغییر و تحولات اساسی را در برنامه غذایی و روزمره خود ایجاد کنید، که در این مطلب با برخی از این نکات بیشتر آشنا می شویم:
انجام تمرین های استقامتی با قدرت بالا
تقریبا تمامی متخصصان برای کسانی که می خواهند هر چه سریع تر به اندام ایده آل خود دست یابند، انجام تمرین های مقاومتی را توصیه می کنند زیرا این دسته از تمرین ها در کوتاه ترین زمان، بیشترین میزان کالری را می سوزاند. اما مدت زمان کوتاه به معنای راحت بودن نیست.
حتما با خود می پرسید که تمرین های استقامتی چیست؟ در واقع به حرکات ترکیبی که چندین عضله را تحت تاثیر قرار می دهد، استقامتی گفته می شود که می توان به حرکت اسکات، دست و پا دوچرخه، شنا و دیگر حرکات اشاره کرد.
در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید. این شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمرینات خود را با شدت بالاتری انجام دهید. اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کار خود را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید. وقتی توانستید ۳۰ دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید که در آن ۲-۱ دقیقه با شدت بالا و ۲-۱ دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین می کنید.
تحرک روزانه خود را افزایش دهید
سرمایه گذاری بر روی فرصت های کوچک، نتایج بزرگی را در پی خواهد داشت. این بدان معنا است که در حین انجام فعالیت های کوچک و پیش پا افتاده مثل تماشای تلویزیون، شست و شوی ظروف یا مسواک زدن دندان ها، برخی از حرکات تمرینی خود را انجام دهید. به عنوان مثال درحین تماشای تلویزیون حرکات شکم را انجام دهید. در واقع سعی کنید که میزان فعالیت و تحرک روزانه خود را در طول روز افزایش دهید.
رژیم غذایی بیش از آنچه که فکر می کنید مهم است
در فرایند کاهش وزن، رژیم غذایی و پیروی از دستور غذایی سالم و کم کالری بیش از ورزش و تمرین نقش بازی می کند. سعی کنید که در هر وعده غذایی خود بیشتر از میوه ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی بیشتر استفاده کنید.
از بدن خود استفاده کنید
برای دست یابی به تناسب اندام لازم نیست که هزینه های گزاف خرج کنید و در باشگاه های گران قیمت ثبت نام کنید و یا از تجهیزات مدرن استفاده کنید. در حقیقت اگر ساده ترین حرکات مثل اسکات یا دراز و نشست و دیگر حرکات را به درستی انجام دهید به نتایج مطلوبی خواهید رسید.
خواب کافی داشته باشید
کم خوابی یا بدخوابی نه تنها برای سلامتی بسیار مضر است بلکه می تواند مانع رسیدن به هدف کاهش وزن و تناسب اندام شود. در حقیقت کمبود خواب باعث افزایش اشتها و در نتیجه پرخوری های بی مورد می شود.
خواب می تواند اشتها، میزان سوخت و ساز و مصرف انرژی بدن را تنظیم کند. زمانی که میزان خواب شما کاهش پیدا کند، بدن شما هورمون گرلین بیشتری را تولید می کند. این هورمون توسط معده ترشح می شود و به مغز سیگنال گرسنگی را می فرستد و ناخودآگاه اشتها و میزان مصرف شما افزایش می یابد.
از مصرف کربوهیدرات های پیچیده در شب خودداری کنید
نکته ای که همیشه باید به یاد داشته باشید این است که صبحانه شما باید مفصل تر از نهار و نهار نیز تکمیل تر از شام مصرف شود و پس از صرف شام نیز از مصرف کربوهیدرات های پیچیده خودداری کنید.
در واقع کربوهیدرات های پیچیده برای تولید انرژی مصرف می شوند اما باید آنها را در زمان مناسب در طول روز استفاده کنید.
در نیمه دوم روز میزان متابولیسم بدن به طور طبیعی کاهش پیدا می کند بنابراین مصرف کربوهیدرات های پیچیده در این زمان به هضم دیرتر منجر می شود و ممکن است به صورت چربی در بدن ذخیره شود.
