میان وعده ها یک وعده بسیار مهم برای کودکان و همچنین بزرگسالان محسوب می شود، زیرا میان وعده ها اغلب حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند که فقط با مصرف وعده های غذایی تامین نمی شوند و با مصرف این وعده های غذایی فرد احساس سیری کرده و همین احساس سیری مانع از پرخوری و در نتیجه مانع از اضافه وزن می شود.
به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا ( داناخبر )، همان طور که می دانید تمامی میان وعده ها مفید نیستند و از ارزش غذایی برخوردار نیستند. از همین رو، در این مطلب می خواهیم توصیه های متخصصین تغذیه را در اختیار شما قرار دهیم تا با به کار بستن آنها به نتیجه دلخواه خود دست یابید.
کالری میان وعده ها
هر روز دو میان وعده و در هر وعده 150 کالری نیاز است. دقت داشته باشید که شما با مصرف میان وعده ها باید مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را که برنامه های غذایی شما وجود ندارند را تامین کنید. به همین دلیل باید همواره به دنبال مواد غذایی برای بالا بردن میزان فیبر یا سطح کلسیم بدن خود باشید.
کربوهیدرات ها
در حدود 40 تا 50 درصد از کالری میان وعده های شما از طریق کربوهیدرات ها تامین می شود که حدود 14 تا 20 گرم می شود. از جمله مزایای کربوهیدرات ها می توان به سرشار از فیبر بودن آنها اشاره کرد که به آرامی در بدن تجزیه می شوند و در عین حال، حجم زیادی از آنها حاوی مقادیر بسیار کمی کالری هستند که همین موضوع باعث ایجاد حس اشباع شدگی در شما می شود. از جمله کربوهیدرات هایی که سرشار از فیبر هستند می توان به میوه ها، غلات کامل و نباتات نشاسته ای مانند لپه، ذرت، سیب زمینی شیرین و کدو تنبل اشاره کرد.
پروتئین
پروتئین توازنی بین میزان کربوهیدراتی که وارد خون شما می شود ایجاد می کند، بنابراین اگر شما میان وعده ای که مصرف می کنید حاوی پروتئین اندکی باشد، افزایش میزان قند خون شما باعث ایجاد حس گرسنگی و پرخوری بیشتر می شود. در ضمن، با مصرف 6 تا 10 گرم پروتئین، در کل بین 15 تا 20 درصد از کالری مورد نیاز میان وعده به بدن شما می رسد.
چربی‌ها
نکته اساسی درباره چربی‌ها، احتیاط در میزان مصرف آنهاست زیرا چربی‌هایی مانند آجیل‌ها، مغزها و آوکادو حاوی کالری فراوانی هستند و چربی‌ها تنها بین ۳۰ تا ۴۰ درصد از کالری میان‌وعده‌ها را تشکیل می دهند که تقریبا در حدود ۶ تا ۱۰ گرم می‌شود. چربی‌های سالم نیز حس سیری و اشباع شدگی را ایجاد می‌کنند.
فیبرها
در میان وعده‌های خود به میزان لازم فیبر مصرف کنید، مصرف حداقل ۳ گرم فیبر در میان‌وعده‌ها از جمله ضروریات است که نه تنها برای طولانی مدت حس سیری ایجاد می‌کند بلکه ۲۵ گرم کالری مورد نیاز شما نیز تامین می‌شود. با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر تناسب اندام و سلامت خود را تضمین کنید، مصرف فیبر از حس نفخ کاذب کم می کند و در طول روز احساس پرانرژی بودن، خواهید کرد. همچنین مصرف فیبر میزان قند خون شما را کنترل و درسطح طبیعی حفظ می‌کند.
قند
در کل فقط ۱۰ گرم قند در روز مجاز است و نهایتا ۴ گرم قند هم که در مواد دیگر وجود دارد، می‌توانید مصرف کنید، به عنوان مثال می توانید یک قاشق چایخوری عسل، شکر یا شیره مصرف کنید.
زمان مصرف میان‌وعده
اغلب افراد ترجیح می‌دهند که هر یک از ۱۵۰ کالری میان‌وعده را بین وعده‌های اصلی غذا میل کنند، بنابراین یکی از آنها صبح دیر وقت و دیگری عصر میل می‌شود. یکی از روش‌های محاسباتی موثر، هر چند ساعت یکبار است، بنابراین ازبرنامه‌ریزی که برای بدن شما مفید باشد، پیروی کنید.
شاید شما از آن دسته افرادی باشید که ناهار را دیر وقت و یا شام را زود میل می‌کنید، پس میان‌وعده بعدازظهر ضرورتی ندارد و به همان نسبت میان‌وعده بعد از شام ضروری است. به یاد داشته باشید که تجربه کمی گرسنگی کشیدن کاملا طبیعی است، اما هدف اصلی از خوردن میان‌وعده مقابله با ضعف است که منجر به پرخوری می شود.
علاوه بر این، خوردن دیروقت میان وعده موجب اضافه وزن نخواهد شد، اما چند بار میان وعده خوردن در روز و جذب کالری فراوان حتما منجر به اضافه وزن خواهد شد. اگر همیشه پیش از خواب میل به خوردن چیزی دارید، مطمئن شوید که از ۱۵۰ کالری مجاز فراتر نروید و کمی از کالری‌هایی که باید مصرف کنید را برای قبل از خواب نگه دارید.
مصرف میان وعده و ورزش
اگر پیش از ورزش میان وعده میل می‌کنید باید نسبتِ کربوهیدرات به پروتئین سه به یک باشد. بعد از ورزش این نسبت باید دو به یک شود. یک موز با کره بادام زمینی یا یک اسموتی کوچک انتخاب‌هایی فوق‌العاده هستند. اگریک ساعت یا کمتر از یک ساعت ورزش می‌کنید برهم خوردن این نسبت‌ها چندان اهمیتی ندارد.
مادامی که میان وعده شما حاوی ترکیباتی از کربوهیدرات‌ها، پروتئين و چربی‌های مفید باشد و در عین حال کمتر از ۱۵۰ کالری، عملکرد شما عالی است. عموما اگر میان وعده خود را بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از ورزش میل کنید بهتر است، اما این موضوع به این معنا نیست که پیش از ورزش حتما باید میان‌وعده میل کنید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند که با شکم خالی ورزش کنند، شما هر آنچه که بدنتان می‌طلبد را انجام دهید. اما میان‌وعده بعد از ورزش را حتما بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد میل کنید.
اشتباهاتی در مصرف میان‌وعده‌ها که باید از آنها اجتناب کرد:
عدم تنوع: اگرچه یک ورق پنیر، میان وعده‌ای سالم به نظر می‌رسد، اما فقط تامین کننده پروتئین بدن شما است. به همین دلیل خیلی زود احساس گرسنگی خواهید کرد. برای اینکه احساس سیری داشته باشید، میان‌وعده شما حداقل باید علاوه بر پروتئین حاوی یکی از این موارد یعنی کربوهیدرات یا پروتئین یا چربی باشد و حتی بهتر از این، حاوی تمامی این موارد باشد.
حذف میان‌وعده: اگر با گرسنگی شدید، بخواهید ناهار یا شام بخورید به طور حتم و به راحتی بیش از حد مجاز کالری مصرف خواهید کرد. خوردن میان وعده بین وعده‌های اصلی، گرسنگی شدید را کنترل می‌کند که مانع از هجوم بردن به مواد غذایی و در نتیجه مصرف کالری کمتری در روز می‌شود.
محاسبه نکردن کالری‌ها: میان‌وعده، به هیچ وجه یک وعده کامل نیست پس فقط مصرف ۱۵۰ کالری مجاز است. میان‌وعده‌های بسته بندی و آماده مانند انواع آجیل‌های بسته‌بندی، اسموتی‌های آماده یا کلوچه‌ها اغلب بالغ بر ۲۰۰ کالری هستند. حتی ممکن است بدون اینکه متوجه باشید چند بسته از این میان وعده‌های آماده را بخورید. پس همه کالری‌ها را دقیقا محاسبه کنید و بسته‌های آماده را کنار بگذارید.
